Author: George Kakkanatt

30 വയസ്സ് പിന്നിടുന്നതോടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന ഏറ്റവും ഗുരുതരമായ മാറ്റങ്ങളിലൊന്നാണ് പേശികളുടെ അളവ് കുറയുന്നത്. ഇതിനെ വൈദ്യശാസ്ത്രം സാർക്കോപീനിയ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പലപ്പോഴും ശരീരഭാരത്തിൽ വലിയ മാറ്റം വരാത്തതിനാൽ ഈ പേശീനാശം നമ്മൾ തിരിച്ചറിയാറില്ല. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയും അതേസമയം പേശികൾക്ക് ബലക്ഷയം സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഈ അവസ്ഥ നമ്മുടെ ചലനശേഷിയെയും ഊർജ്ജസ്വലതയെയും പതുക്കെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. വാർദ്ധക്യത്തിൽ ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന വീഴ്ചകൾക്കും ഒടിവുകൾക്കും പ്രധാന കാരണം മുപ്പതുകളിൽ തുടങ്ങുന്ന ഈ പേശീക്ഷയമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. സാർക്കോപീനിയ പ്രധാനമായും സംഭവിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിൽ വരുന്ന കുറവും മൂലമാണ്. മുപ്പതുകൾക്ക് ശേഷം പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ പോലുള്ള ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം കുറയുന്നു. കൂടാതെ നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകളെ പേശികളാക്കി മാറ്റാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രവണതയ്ക്ക് മന്ദത സംഭവിക്കുന്നു. ഇരിപ്പുടങ്ങാത്ത ജോലികളും ശാരീരിക അധ്വാനത്തിന്റെ കുറവും ഈ പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുന്നത് നല്ലതാണെങ്കിലും അവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ചലനങ്ങൾ നൽകാതിരിക്കുന്നത് അവ നശിച്ചുപോകാൻ കാരണമാകുന്നു. പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നത് കേവലം ശാരീരിക രൂപത്തെ മാത്രമല്ല ബാധിക്കുന്നത്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം കുറയ്ക്കുകയും പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികൾ ദുർബലമാകുമ്പോൾ സന്ധികൾക്ക് മേലുള്ള സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുകയും ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത മുട്ടുവേദനയ്ക്കും നടുവേദനയ്ക്കും കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ദൈനംദിന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പ്രയാസം അനുഭവപ്പെടുകയും ആത്മവിശ്വാസം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നത് ഇതിന്റെ മറ്റൊരു വശമാണ്. നടക്കുമ്പോഴുള്ള ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് പ്രായമായവരിൽ ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾക്ക് വഴിവെക്കുന്നു. പേശീക്ഷയം തടയാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ വിപ്ലവകരമായ മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഓരോ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിലും കൃത്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. മുട്ടയുടെ വെള്ള, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, ചിക്കൻ, മത്സ്യം, സോയ എന്നിവ പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമാണ്. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സാന്നിധ്യവും. സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നതും ആവശ്യമെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുന്നതും പേശികളുടെ കരുത്ത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും പേശികളിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വെറും നടത്തം കൊണ്ടുമാത്രം സാർക്കോപീനിയയെ തടയാൻ കഴിയില്ല എന്നതാണ് വസ്തുത. പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് അഥവാ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നിർബന്ധമാണ്. വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്, പുഷ്-അപ്പുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ പേശീതന്തുക്കളെ കൂടുതൽ ദൃഢമാക്കുന്നു. മുപ്പതുകളിൽ തന്നെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾക്കായി മാറ്റിവെക്കുന്നത് പിൽക്കാലത്ത് വലിയ ഗുണം ചെയ്യും. വിദഗ്ധനായ ഒരു ട്രെയിനറുടെ സഹായത്തോടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമമുറകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ...