ദിവസം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിച്ച ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വിശ്രമം നൽകാനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനുമാണ് നാം ഉറങ്ങുന്നത്. എന്നാൽ, ഏറ്റവും സുഖകരമെന്ന് നാം കരുതുന്ന ഒരു രാത്രികാല ശീലം, വാസ്തവത്തിൽ നമ്മുടെ തലച്ചോറിന് നിലനിൽപ്പിന് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമായ ഓക്സിജനെ നിഷേധിച്ചുകൊണ്ട്, നിശബ്ദമായി ദോഷം ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.
നമ്മൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഉറക്കത്തിൻ്റെ രീതി, കഴുത്തിലെയും നട്ടെല്ലിലെയും വേദനകൾക്കപ്പുറം, ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിനെയും തലച്ചോറിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ്റെ അളവിനെയും എങ്ങനെയാണ് ബാധിക്കുന്നതെന്ന് നാം തിരിച്ചറിയേണ്ടതുണ്ട്.
കമഴ്ന്നു കിടന്നുള്ള (വയർ താഴ്ത്തി) ഉറക്കം പലർക്കും വളരെ സുഖകരമായി തോന്നാമെങ്കിലും, ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധർ ഇതിനെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പിന്തുണ നൽകുന്നതും അപകടകരവുമായ ഒരു രീതിയായാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. ഈ കിടപ്പ് കഴുത്തിനെ അസാധാരണമായി തിരിക്കുകയും നട്ടെല്ലിനെ വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ശരിയായ രീതിയിലുള്ള വിന്യാസം നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ഇതിനെല്ലാം പുറമെ, നെഞ്ചിലും വയറിലുമുണ്ടാകുന്ന സമ്മർദ്ദം കാരണം ശ്വാസകോശത്തിൻ്റെ ശേഷി കുറയുന്നു. ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിലുള്ള ഈ കാര്യമായ കുറവ് ശരീരത്തിൽ ഓക്സിജൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാരണമാകും. ഇത്തരത്തിൽ സുപ്രധാന അവയവങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്താതെ വരുന്ന സാഹചര്യത്തെയാണ് ‘തലച്ചോറിനെ പട്ടിണിയിലിടുക’ എന്ന് വളരെ നാടകീയമായി വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്.
നമ്മുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോർ അതിൻ്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ശുചീകരണ പ്രക്രിയയിലാണ് ഏർപ്പെടുന്നത്. ഗ്ലിംഫാറ്റിക് സിസ്റ്റം എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ സംവിധാനം ഉറക്കത്തിലാണ് ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിച്ച് തലച്ചോറിലെ മെറ്റബോളിക് മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ, തെറ്റായ ഉറക്കരീതി, ശ്വാസകോശത്തിൻ്റെ വായു സഞ്ചാരം കുറയുന്നത് തുടങ്ങിയവ ഈ ശുചീകരണ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കും.
ഇത് തലച്ചോറിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ്റെ ലഭ്യത കുറയ്ക്കുകയും തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും ഓർമ്മശക്തിയെയും ദീർഘകാല തലച്ചോറിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. മാത്രമല്ല, കഴുത്ത് തിരിഞ്ഞു കിടക്കുന്നത് കശേരുക്കളിലെ രക്തയോട്ടത്തെയും നീക്കം ചെയ്യലിനെയും മാറ്റം വരുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
കമഴ്ന്നുള്ള ഉറക്കം കുഞ്ഞുങ്ങളിൽ ‘സഡൻ ഇൻഫൻ്റ് ഡെത്ത് സിൻഡ്രോം’ (SIDS) അഥവാ പെട്ടെന്നുള്ള ശിശുമരണത്തിന് കാരണമാകാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ മുൻപ് തന്നെ സ്ഥാപിച്ചിട്ടുണ്ട്. മുതിർന്നവരിലെ അപകടസാധ്യത കുഞ്ഞുങ്ങളുടേതുപോലെ തീവ്രമല്ലെങ്കിലും, അടിസ്ഥാനപരമായ തത്വം ഒന്നുതന്നെയാണ്: ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിൽ ഉണ്ടാകുന്ന തടസ്സങ്ങൾ തലച്ചോറിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ പ്രവാഹം കുറയ്ക്കും.
ഉറക്കത്തിൽ സ്ഥിരമായി സംഭവിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഓക്സിജൻ ക്ഷാമം വർഷങ്ങൾ കഴിയുമ്പോൾ രക്തക്കുഴലുകളുടെ മാറ്റങ്ങൾ, വൈജ്ഞാനിക ശേഷിയിലെ കുറവ്, തലച്ചോറിൻ്റെ വ്യാപ്തി കുറയൽ എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഈ ഭീഷണി ഒരു രാത്രികൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന നാടകീയമായ തകർച്ചയല്ല, മറിച്ച് വർഷങ്ങളായി അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന സൂക്ഷ്മമായ ദോഷകരമായ സ്വാധീനമാണ്.
സുരക്ഷിതമായ ഉറക്കരീതികളും പ്രായോഗിക നിർദ്ദേശങ്ങളും
തെളിവുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ചരിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കമാണ് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതുമായ രീതി. ഇത് നട്ടെല്ലിനെ നിഷ്പക്ഷമായി നിലനിർത്തുകയും, എയർവേ തടസ്സം കുറയ്ക്കുകയും, ശ്വാസമെടുക്കാൻ കൂടുതൽ സഹായകമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. മലർന്നു കിടക്കുന്നതും നല്ലതാണ്, പക്ഷെ കൂർക്കംവലിയോ സ്ലീപ് അപ്നിയയോ ഉള്ളവരിൽ ഇത് എയർവേ തടസ്സം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അത്തരക്കാർ ചരിഞ്ഞു കിടക്കുകയോ തല അല്പം ഉയർത്തി മലർന്നു കിടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് ഉചിതം.
വയറു താഴ്ത്തി കിടന്നുറങ്ങുന്ന ശീലം മാറ്റാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കായി ചില പ്രായോഗിക നിർദ്ദേശങ്ങൾ:
● ചരിഞ്ഞു കിടക്കാൻ പരിശീലിക്കുക: കമഴ്ന്ന് കിടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു ഉറപ്പുള്ള ബോഡി പില്ലോ ഒരു വശത്ത് വെച്ച് കിടക്കുക.
● തലയിണ ശ്രദ്ധിക്കുക: ചരിഞ്ഞു കിടക്കുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയിണ വെച്ച് ഇടുപ്പ് നിരപ്പായി നിർത്തുന്നത് നട്ടെല്ലിൻ്റെ വിന്യാസത്തിന് ഉത്തമമാണ്.
● മെത്ത തിരഞ്ഞെടുപ്പ്: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവികമായ വളവുകൾക്ക് താങ്ങ് നൽകുന്ന, ഇടത്തരം ഉറപ്പുള്ള മെത്ത തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
● ഉറക്കസമയം: മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുക. കൃത്യമായ ഉറക്കസമയം പാലിക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുൻപ് ലൈറ്റുകൾ മങ്ങിക്കുകയും സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.
