നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഭക്ഷണം എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണോ അത്രത്തോളം തന്നെ പ്രധാനമാണ് കൃത്യസമയത്തുള്ള ഉറക്കവും. എന്നാൽ ഡിജിറ്റൽ യുഗത്തിൽ സോഷ്യൽ മീഡിയയ്ക്കും ജോലിത്തിരക്കിനുമായി രാത്രിയുറക്കം മാറ്റിവയ്ക്കുന്നത് സർവ്വസാധാരണമായിരിക്കുന്നു. രാത്രി 10 മണി മുതൽ പുലർച്ചെ നാല് മണി വരെയുള്ള സമയമാണ് ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ശുദ്ധീകരണത്തിനും കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. ഈ സമയത്തെ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത് വഴി നമ്മൾ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ ജൈവഘടികാരത്തെ (Circadian Rhythm) വെല്ലുവിളിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.
ഉറക്കം കുറയുന്നത് ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ‘ലെപ്റ്റിൻ’, ‘ഗ്രെലിൻ’ എന്നീ ഹോർമോണുകളുടെ ബാലൻസ് തെറ്റാൻ ഇത് കാരണമാകുന്നു. വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവർക്ക് കൂടുതൽ കലോറിയുള്ളതും മധുരമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളോട് ആസക്തി തോന്നാറുണ്ട്. ഇത് കാലക്രമേണ അമിതവണ്ണത്തിലേക്കും ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു. രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങുന്നവരിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ് ശരീരം സൈറ്റോകൈനുകൾ എന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. ഇത് രോഗാണുക്കളോടും അണുബാധകളോടും പോരാടാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. ഉറക്കം കുറയുന്നതോടെ പ്രതിരോധ ശേഷി ദുർബലമാവുകയും നിസാരമായ അസുഖങ്ങൾ പോലും വിട്ടുമാറാതെ നിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, തുടർച്ചയായ ഉറക്കമില്ലായ്മ രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനുള്ള (Heart Attack) സാധ്യത ഇരട്ടിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്തക്കുഴലുകളിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ വിശ്രമം ഹൃദയത്തിന് ലഭിക്കാതെ വരുന്നത് വലിയ അപകടമാണ്.
ഉറക്കം തലച്ചോറിന് നൽകുന്നത് വെറുമൊരു വിശ്രമമല്ല. പകൽ സമയത്ത് നമ്മൾ ശേഖരിച്ച വിവരങ്ങളെ ക്രോഡീകരിക്കാനും ആവശ്യമില്ലാത്തവ നീക്കം ചെയ്യാനും തലച്ചോറ് ഉറക്കത്തെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കാത്തവരിൽ ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ഓർമ്മക്കുറവ്, ദേഷ്യം, വിഷാദം എന്നിവ കണ്ടുവരാറുണ്ട്. തലച്ചോറിലെ വിഷാംശങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്ന ‘ഗ്ലിംഫാറ്റിക് സിസ്റ്റം’ സജീവമാകുന്നത് നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ്. ഈ പ്രക്രിയ തടസ്സപ്പെടുന്നത് അൽഷിമേഴ്സ് പോലുള്ള രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം.
എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് തന്നെ ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ, ലാപ്ടോപ്പ് തുടങ്ങിയവ മാറ്റിവയ്ക്കണം. ഇവയിൽ നിന്നുള്ള ‘ബ്ലൂ ലൈറ്റ്’ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലാടോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപ്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും ഇരുട്ടുള്ളതുമായി സൂക്ഷിക്കുക. വൈകുന്നേരത്തിന് ശേഷം കഫീൻ അടങ്ങിയ ചായയോ കാപ്പിയോ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഉറക്കം വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിനും ഉന്മേഷമുള്ള മനസ്സിനും ദിവസം 7-8 മണിക്കൂർ ഗാഢനിദ്ര അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
