ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യമായ ഒരു മെഴുകുപോലുള്ള പദാർത്ഥമാണ് കൊളസ്‌ട്രോൾ. കോശഭിത്തികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും ചില ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ, കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് രക്തത്തിൽ വർദ്ധിക്കുമ്പോളാണ് ഇത് ‘നിശബ്ദ കൊലയാളി’യായി മാറുന്നത്.
* ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ (LDL): എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ രക്തധമനികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടി രക്തക്കുഴലുകൾക്ക് തടസ്സമുണ്ടാക്കാൻ കാരണമാവുന്നു. ഇത് ഹൃദയാഘാതത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും വഴിതെളിക്കാം.
* നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ (HDL): എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിൽ നിന്നും അധികമുള്ള കൊളസ്‌ട്രോളിനെ കരളിലേക്ക് തിരികെ എത്തിച്ച് നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് കൂടുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.
ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ, എൽഡിഎൽ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. രക്തത്തിൽ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, അത് ധമനികളുടെ ഉൾഭിത്തിയിൽ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ് കട്ടിയായി മാറുന്നു. ഈ അവസ്ഥ ‘അതിറോസ്ക്ലീറോസിസ്’ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് രക്തയോട്ടം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും, രക്തക്കുഴലുകൾ പൊട്ടിപ്പോകാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യാം. ഇത് ഹൃദയത്തിലേക്ക് രക്തമെത്തുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തി ഹൃദയാഘാതത്തിനോ തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം തടസ്സപ്പെടുത്തി പക്ഷാഘാതത്തിനോ കാരണമാവുന്നു. അതിനാൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ കൃത്യമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ദീർഘായുസ്സിന് നിർബന്ധമാണ്.
ഭക്ഷണത്തിൽ വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ
കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണക്രമത്തിനാണ് ഏറ്റവും വലിയ പങ്ക്:
* ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ഓട്സ്, ബീൻസ്, പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ പയർ വർഗങ്ങൾ, ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക, ബാർലി എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിനെ രക്തത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.
* ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ഒഴിവാക്കുക: ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, ചിപ്‌സുകൾ, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിലെ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ എൽഡിഎൽ കൂട്ടുകയും എച്ച്ഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇവ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കണം. അതുപോലെ, ചുവന്ന മാംസം, വെണ്ണ, നെയ്യ് എന്നിവയിലെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ മിതമാക്കണം.
* ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: മത്തി, അയല, സാൽമൺ തുടങ്ങിയ ഫാറ്റി മത്സ്യങ്ങളിൽ ധാരാളമുള്ള ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. വെജിറ്റേറിയൻകാർക്ക് ഫ്ളാക്സ് സീഡ്സ്, വാൽനട്ട് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
* മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: വെളിച്ചെണ്ണക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ, അവക്കാഡോ ഓയിൽ, കടുക് എണ്ണ പോലുള്ള മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റുകൾ അടങ്ങിയ എണ്ണകൾ മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക. ഇവ എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
* സംസ്കരിച്ച പഞ്ചസാരയും റിഫൈൻഡ് കാർബണും കുറയ്ക്കുക: മധുരപാനീയങ്ങൾ, വൈറ്റ് ബ്രഡ്, പാസ്ത പോലുള്ള സംസ്കരിച്ച പഞ്ചസാരയും റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒഴിവാക്കുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാനും എച്ച്ഡിഎൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് കേവലം ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ മാത്രമല്ല, ഹൃദയാരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സമഗ്രമായ ജീവിതശൈലിയാണ്. കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമം, ചിട്ടയായ വ്യായാമം, ആവശ്യാനുസരണം ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരമുള്ള മരുന്നുകൾ എന്നിവയിലൂടെ എൽഡിഎൽ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സാധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലാണ്.
