പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും കേടുപാടുകൾ തീർക്കുന്നതിനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിനും ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സായി പലപ്പോഴും മുട്ടയെയാണ് നമ്മൾ കണക്കാക്കാറുള്ളതെങ്കിലും, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ നമുക്ക് ചുറ്റുമുണ്ട്.

നിങ്ങൾ സസ്യഭുക്കുകൾ (Vegetarian) ആണെങ്കിലോ, അതല്ല ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വൈവിധ്യം കൊണ്ടുവരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യതയ്ക്കായി കൂടുതൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ താല്പര്യപ്പെടുന്നവരോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നിത്യേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കുന്ന 7 പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.

പനീർ

സസ്യഭുക്കുകൾക്കിടയിൽ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് പനീർ. പാലിൽ നിന്ന് നിർമ്മിക്കുന്ന പനീറിൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കറികൾ, സലാഡുകൾ, റാപ്പുകൾ എന്നിങ്ങനെ വിവിധ രീതിയിലുള്ള വിഭവങ്ങളിൽ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ സാധിക്കും.

ഏത് തരം വിഭവങ്ങളിലും ഉപയോഗിക്കാമെന്നതും അതിന്റെ മികച്ച ഘടനയും കാരണം കായികപ്രേമികൾക്കും വീട്ടമ്മമാർക്കും ഒരുപോലെ പ്രിയപ്പെട്ടതാണ് പനീർ.

പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ

മസൂർ ദാൽ, മൂങ് ദാൽ, തുവരപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ പ്രോട്ടീനുകളാലും നാരുകളാലും (Fibre) സമ്പന്നമാണ്. മിക്ക ഇന്ത്യൻ വീടുകളിലും നിത്യേന ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇവ സൂപ്പുകൾ, കറികൾ, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

ഇവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മികച്ച പോഷകഗുണങ്ങൾ ദഹന ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും.

കടല

ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ കടലയിൽ പ്രോട്ടീനൊപ്പം നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയും മികച്ച അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കറികൾ, സലാഡുകൾ, ഹമ്മൂസ്, മറ്റ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ ഇത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

വയർ നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കാനുള്ള ഇവയുടെ പ്രത്യേക കഴിവ് കാരണം സന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവർക്ക് മികച്ചൊരു ചോയ്‌സാണ് കടല.

ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്

സാധാരണ തൈരിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ് ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്. കൂടാതെ, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്ന പ്രോബയോട്ടിക്സുകളാലും ഇത് സമ്പന്നമാണ്. ഇത് തനിയെ കഴിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവ ചേർത്ത് പോഷകഗുണമുള്ള ലഘുഭക്ഷണമായോ പ്രഭാതഭക്ഷണമായോ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം.

സോയാബീൻ

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയ, പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ (Complete protein) നൽകുന്ന ചുരുക്കം ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സോയാബീൻ. സോയ ചങ്ക്‌സ്, ടോഫു, സോയ മിൽക്ക് എന്നിങ്ങനെ വിവിധ രൂപങ്ങളിൽ ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ പകരക്കാരെ തിരയുന്ന സസ്യഭുക്കുകൾക്കും വീഗൻ (Vegan) ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവർക്കും ഇത് വളരെ ജനപ്രിയമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്.

ക്വിനോവ

പലപ്പോഴും ഒരു സൂപ്പർഫുഡ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ക്വിനോവ, പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഒരു ധാന്യമാണ്. ഇതിൽ പ്രോട്ടീന് പുറമെ നാരുകൾ, ഇരുമ്പ് (Iron), മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സലാഡുകൾ, ബൗളുകൾ, സൈഡ് ഡിഷുകൾ എന്നിവയിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കാമെന്നതിനാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ഇത് വളരെ അനുയോജ്യമാണ്.

ബദാം

ബദാം പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവയുടെ മികച്ചൊരു കൂട്ടുകെട്ടാണ് ശരീരത്തിന് നൽകുന്നത്. എളുപ്പത്തിൽ കഴിക്കാവുന്ന ഒരു ലഘുഭക്ഷണം എന്നതിന് പുറമെ ഇവ സ്മൂത്തികൾ, പ്രഭാതഭക്ഷണ ബൗളുകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയിലും ചേർക്കാൻ സാധിക്കും.

മിതമായ അളവിൽ ഇവ കൃത്യമായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള പോഷക സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറെ സംഭാവന ചെയ്യും.

പ്രോട്ടീന്റെ പ്രാധാന്യം

പേശികളുടെ സംരക്ഷണം, കോശങ്ങളുടെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കൽ, മൊത്തത്തിലുള്ള വളർച്ച എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീൻ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ സമയത്തേക്ക് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കും.

ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ദൈനംദിന പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

സന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം കെട്ടിപ്പടുക്കാം
മുട്ട എപ്പോഴും ഒരു ജനപ്രിയ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സായി നിലനിൽക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അത് മാത്രമല്ല ഏക പോഷക മാർഗ്ഗം. പനീർ, പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ, കടല, സോയാബീൻ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യം കൊണ്ടുവരുന്നതിനൊപ്പം തന്നെ വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകാനും സാധിക്കും.

മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഒന്നിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തെയും സുസ്ഥിതിയെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സന്തുലിതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം വ്യക്തികൾക്ക് ആസ്വദിക്കാൻ സാധിക്കും.